활동대사량 계산기

01활동대사량란

TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 활동대사량, 즉 하루 동안 실제로 소모하는 총 칼로리입니다. 기초대사량(BMR)에 일상 활동량을 반영한 활동계수를 곱해 구합니다. 기초대사량이 숨만 쉬어도 쓰는 최소 에너지라면, TDEE는 여기에 걷기·운동·업무 같은 움직임을 더한 값입니다. 다이어트나 벌크업 계획에서 "하루에 몇 칼로리를 먹어야 하는가"라는 질문의 출발점이 되는 숫자입니다.

02어떻게 계산하나

이 계산기는 체중·신장·나이·성별로 Mifflin-St Jeor 식의 기초대사량을 구한 뒤, 선택한 활동 수준의 계수를 곱해 TDEE를 계산합니다. 활동계수는 좌식 1.2부터 육체노동에 해당하는 1.9까지 다섯 단계로 나뉩니다. 여기에 하루 500kcal를 빼면 감량 목표, 더하면 증량 목표 칼로리가 나옵니다. 반올림은 최종 결과에서 한 번만 적용해, 중간에 반올림된 기초대사량을 다시 곱하는 오차를 막습니다.

03유사 개념과의 차이

TDEE와 기초대사량(BMR)을 혼동하기 쉽습니다. BMR은 활동이 전혀 없는 상태의 최소 소모량이고, TDEE는 그 위에 하루 동안의 움직임을 더한 값이라 항상 BMR보다 큽니다. 많은 사람이 자신의 활동량을 과대평가하는 경향이 있어, 주 3회 헬스장에 가더라도 나머지 시간을 주로 앉아서 보낸다면 "보통 운동(1.55)"보다 "가벼운 운동(1.375)" 쪽이 실제에 가까운 경우가 많습니다.

04언제 쓰나요

• 다이어트나 벌크업 계획에서 하루 섭취 칼로리 목표를 잡을 때
• 활동 수준을 바꿨을 때 TDEE가 얼마나 달라지는지 비교할 때
• 감량·증량 목표 칼로리와 예상 주간 체중 변화를 함께 확인할 때
• 기초대사량과 TDEE의 차이를 구체적인 숫자로 이해할 때

05계산 기준 전체 공개

• 활동계수 5단계: 좌식 1.2 · 가벼운 운동 1.375 · 보통 운동 1.55 · 활발한 운동 1.725 · 매우 활발 1.9 (ACTIVITY_LEVELS, bmr 의 ACTIVITY_FACTORS 와 동일한 값)
• 기초대사량은 Mifflin-St Jeor 식의 반올림 전 값(mifflinBmr)에 활동계수를 곱한 뒤 마지막에 한 번만 반올림합니다.
• 감량·증량 목표는 TDEE에서 하루 500kcal를 빼거나 더한 값입니다. (DEFICIT_KCAL=500)
• 체중 1kg은 약 7,700kcal로 환산해 주간 예상 감량치를 계산합니다. (KCAL_PER_KG_FAT=7700)
• 감량 목표 칼로리는 0 미만으로 내려가지 않도록 고정합니다.
• 체중·신장·나이가 0 이하이거나 숫자가 아니면 0으로 계산합니다.

06활용 팁

활동계수는 스스로 매기는 값이라 오차가 가장 크게 벌어지는 지점입니다. 운동 횟수보다 하루 전체의 움직임을 기준으로 고르는 편이 실제 소모량에 가깝습니다. 계산된 TDEE로 2주 정도 섭취를 유지하며 체중 변화를 관찰하고, 목표와 다르게 움직이면 200~300kcal씩 다시 조정하는 방식이 공식 하나보다 정확합니다. 이 결과는 체중·신장·나이·성별·활동 수준만 반영한 일반 공식의 추정치이며, 의학적 진단이나 처방을 대신하지 않습니다.