운동 칼로리 소모 계산기

01운동 칼로리 소모란

MET(대사당량)은 가만히 앉아 있을 때 쓰는 에너지를 1로 놓고 각 활동이 그 몇 배를 쓰는지 나타낸 값입니다. 1 MET는 체중 1kg당 시간당 약 1kcal이므로 소모 칼로리는 MET × 체중 × 시간 한 줄로 계산됩니다. 러닝머신이 보여 주는 숫자와 결과가 갈리는 이유가 여기 있습니다. 기기는 대개 설정된 평균 체중을 쓰기 때문에, 같은 30분 빠르게 걷기라도 실제로는 50kg이면 108kcal, 90kg이면 194kcal로 거의 두 배 차이가 나는데 화면에는 비슷한 값이 뜹니다. 체중을 곱하지 않은 칼로리는 남의 숫자입니다.

02어떻게 계산하나

소모 칼로리 = MET × 체중(kg) × 시간(시간)입니다. 빠르게 걷기는 4.3 MET이므로 65kg인 사람이 30분(0.5시간) 걸으면 4.3 × 65 × 0.5 = 약 140kcal입니다. 시간당 소모는 시간을 빼고 MET × 체중으로 구해 약 280kcal이 됩니다. 밥 한 공기를 300kcal로 잡아 나눈 환산값도 함께 보여 주고, 활동 18종을 같은 체중·시간으로 계산해 내림차순으로 비교합니다.

03유사 개념과의 차이

"1시간 운동하면 밥 두 공기"라는 직관은 대부분 과대평가입니다. 밥 두 공기는 600kcal인데 65kg인 사람이 1시간 빠르게 걸어야 280kcal, 조깅을 해도 455kcal입니다. 600kcal를 넘기려면 줄넘기를 한 시간 가까이 쉬지 않고 해야 합니다. 운동으로 만드는 적자는 생각보다 작습니다.

04언제 쓰나요

• 오늘 한 운동으로 실제 몇 kcal를 썼는지 내 체중 기준으로 확인할 때
• 러닝머신·스마트워치가 보여 준 숫자가 내 체중에 맞는지 검산할 때
• 같은 30분이면 어떤 운동이 더 많이 태우는지 비교해서 고를 때
• 먹은 음식을 밥 공기로 환산해 운동량과 맞춰 볼 때
• 주간 운동 계획의 총 소모 칼로리를 미리 잡아 볼 때

05계산 기준 전체 공개

• 1 MET를 체중 1kg당 시간당 1kcal로 보는 표준 근사를 씁니다. MET 값은 Ainsworth의 Compendium of Physical Activities(2011) 기준입니다.
• MET는 집단 평균이라 개인차가 ±20%까지 납니다. 결과에 오차 범위를 함께 표시합니다.
• 밥 한 공기는 300kcal로 환산합니다.
• 휴식 대사량이 포함된 총 소모량입니다. 가만히 있어도 쓰는 칼로리를 뺀 순수 운동 소모는 이보다 조금 적습니다.
• 경사·기온·숙련도는 반영하지 않습니다. 같은 조깅이라도 속도가 다르면 실제 MET가 달라집니다.

06활용 팁

운동 후 늘어나는 소모(EPOC)나 근육량 증가에 따른 기초대사량 변화는 계산에 넣지 않습니다. 숫자는 계획을 세우는 기준으로 쓰고 실제 체중 변화는 2~3주 단위로 확인해 보정하는 편이 정확합니다. 체중이 줄면 같은 운동의 소모 칼로리도 함께 줄어든다는 점도 기억해 두세요.