단백질 섭취량 계산기

01단백질 섭취량란

단백질 필요량은 목적에 따라 크게 갈립니다. 보건복지부 한국인 영양섭취기준이 정한 일반 성인 권장량은 체중 1kg당 0.8g이며, 이는 결핍을 막는 최소선이지 운동 효과를 겨냥한 최적치는 아닙니다. 근력 운동을 병행하는 경우나 감량 중 근손실을 막으려는 경우처럼 목적에 따라 그보다 높은 계수를 적용하는 연구 결과가 보고되어 있습니다. 이 계산기는 체중과 목표를 입력받아, 목적별로 알려진 계수를 곱해 하루 단백질 필요량을 계산합니다.

02어떻게 계산하나

체중(kg)에 목표별 계수(g/kg)를 곱해 하루 필요량을 구합니다. 계수는 운동을 하지 않는 경우 0.8, 가벼운 운동을 하는 경우 1.2, 근력 운동을 하는 경우 1.6, 증량 중인 경우 2.0, 감량 중 근육량 유지가 목표인 경우 2.2를 씁니다. 단백질 1g은 4kcal의 에너지를 내므로 하루 필요량에 4를 곱하면 단백질에서 오는 칼로리가 나옵니다. 계산된 하루 필요량은 입력한 끼니 수로 나눠 끼니당 분량도 함께 보여주고, 닭가슴살·소고기 사태·계란·두부·그릭요거트 다섯 가지 식품의 100g당 단백질 함량을 기준으로 하루 필요량을 채우려면 각 식품이 몇 g 필요한지도 환산합니다.

03유사 개념과의 차이

목표 5단계의 계수 차이는 실제 그램 수 차이로 이어집니다. 체중 70kg을 기준으로 계산하면 결핍 방지 최소선은 하루 56g이지만, 근력 운동 계수를 적용하면 112g로 두 배가 되고, 감량 중 근육 유지 계수를 적용하면 154g까지 늘어납니다. 어느 계수가 맞는지는 활동량·목표·건강 상태에 따라 달라지는 영역이라, 다섯 계수를 비교표로 함께 보여줍니다.

04언제 쓰나요

• 근력 운동을 병행하며 목표별 단백질 계수와 하루 필요량을 확인할 때
• 감량 중 근손실 방지를 위한 단백질 계수를 확인할 때
• 하루 총 필요량을 끼니별로 어떻게 나눌지 가늠할 때
• 특정 식품으로 하루 필요량을 채우려면 얼마나 필요한지 환산할 때
• 목표를 바꿨을 때 필요량이 얼마나 달라지는지 비교할 때

05계산 기준 전체 공개

• 목표별 계수(g/kg): 운동 안 함 0.8 · 가벼운 운동 1.2 · 근력 운동 1.6 · 증량 중 2.0 · 감량 중 근육 유지 2.2 (GOALS)
• 단백질 1g은 4kcal로 환산합니다. (KCAL_PER_GRAM=4)
• 식품 100g당 단백질(g): 닭가슴살 23 · 소고기 사태 20 · 계란(1개 50g) 12 · 두부 8 · 그릭요거트 10 (FOOD_SOURCES)
• 운동 안 함 계수(0.8)는 보건복지부 한국인 영양섭취기준의 일반 성인 단백질 권장섭취량과 같은 값입니다.
• 체중이 0 이하이거나 숫자가 아니면 0으로 계산합니다.
• 끼니 수가 0 이하이거나 숫자가 아니면 끼니당 분량은 0으로 표시하며, 0으로 나누지 않습니다.

06활용 팁

한 번에 흡수할 수 있는 단백질량에는 한계가 있어, 하루 총량을 3~5끼로 나눠 섭취하는 방식이 근합성에 효율적이라는 연구가 보고되어 있습니다. 신장 질환이 있는 경우 고단백 섭취는 전문의와 상의가 필요한 영역이라고 알려져 있습니다. 이 계산기는 체중과 목표만 반영한 일반 공식의 추정치이며, 의학적 진단이나 처방을 대신하지 않습니다.