1RM 최대 중량 계산기

011RM 최대 중량란

1RM(One-Rep Max)은 정확한 자세로 딱 한 번만 들어 올릴 수 있는 최대 중량입니다. 근력 수준의 기준값이자 훈련 강도를 %1RM으로 설계할 때 출발점이 되는 숫자입니다. 다만 실제로 1RM을 시도하는 과정 자체가 부상 위험이 커서, 가볍게 여러 번 든 기록에서 최대 중량을 역산하는 방식을 씁니다. 이 계산기는 그 역산에 가장 널리 쓰이는 세 가지 경험식을 함께 보여줍니다.

02어떻게 계산하나

실제로 든 중량과 그 중량으로 든 반복 횟수를 입력받아 Epley·Brzycki·Lombardi 세 공식을 각각 계산합니다. Epley 식은 반복 횟수가 늘수록 추정치를 선형으로 높이고, Brzycki 식은 37에서 반복 횟수를 뺀 값에 반비례해 늘립니다. Lombardi 식은 반복 횟수의 거듭제곱을 곱해 두 식의 중간 성격을 띱니다. 세 값의 평균을 기준으로 %1RM별(100%~65%) 목표 중량표도 함께 계산합니다.

03유사 개념과의 차이

세 공식은 같은 기록을 넣어도 값이 다릅니다. 100kg를 5회 들었다고 입력하면 Epley는 116.7kg, Brzycki는 112.5kg를 추정합니다. 차이가 가장 뚜렷한 지점은 반복 1회입니다 — 이론상 1회를 든 중량은 곧 1RM과 같아야 하는데, Brzycki 식은 정확히 원중량(100kg)을 돌려주는 반면 Epley 식은 103.3kg로 더 높게 계산합니다. 저반복 구간에서는 Brzycki가, 고반복 구간에서는 Epley가 실제에 더 가깝다고 알려져 있습니다.

04언제 쓰나요

• 벤치프레스·스쿼트·데드리프트 같은 종목의 대략적인 1RM을 가늠할 때
• 여러 공식의 추정치를 비교해 어느 쪽이 내 기록에 가까운지 살필 때
• %1RM별 목표 중량표로 훈련 강도 기준을 잡을 때
• 반복 횟수를 바꿨을 때 추정 1RM이 얼마나 달라지는지 확인할 때

05계산 기준 전체 공개

• Epley 식: 중량 × (1 + 반복 횟수/30) (EPLEY_DIVISOR=30)
• Brzycki 식: 중량 × 36 / (37 − 반복 횟수). 반복 횟수가 37 이상이면 분모가 0 이하가 되어 0을 표시합니다. (BRZYCKI_BASE=36, BRZYCKI_LIMIT=37)
• Lombardi 식: 중량 × 반복 횟수^0.10 (LOMBARDI_EXPONENT=0.10)
• 평균은 세 공식 값의 산술평균이며, Brzycki가 0으로 표시된 경우도 그대로 포함합니다.
• %1RM 표는 100%부터 65%까지 8단계이며, 평균 추정 1RM에 각 비율을 곱한 값입니다. (PERCENT_TABLE)
• 중량·반복 횟수가 0 이하이거나 숫자가 아니면 모든 결과를 0으로 계산하며, 반복 횟수 입력은 오차 관리를 위해 1~12회로 제한합니다.

06활용 팁

세 공식 모두 반복 10회를 넘어가면 오차가 급격히 커진다고 알려져 있어, 3~8회 구간의 기록으로 추정할 때 가장 신뢰할 만합니다. 이 결과는 일반 공식에 기반한 추정치일 뿐이며, 실제 1RM 테스트나 훈련 강도 설정은 컨디션·자세·보조 여부에 따라 달라지므로 전문 트레이너나 지도자의 판단을 대신하지 않습니다.