기초대사량 계산기

01기초대사량란

기초대사량(BMR)은 아무것도 하지 않고 하루 종일 누워만 있어도 생명을 유지하는 데 쓰이는 최소한의 에너지입니다. 호흡·체온 유지·장기 활동처럼 의식하지 않아도 몸이 자동으로 하는 일에 소모되며, 하루 총 소비 칼로리의 60~70%를 차지할 만큼 비중이 큽니다. 운동보다 가만히 있을 때 쓰는 칼로리가 훨씬 많다는 뜻이라, 다이어트나 증량 계획을 세울 때 가장 먼저 확인해야 할 기준값입니다.

02어떻게 계산하나

이 계산기는 체중(kg)·신장(cm)·나이·성별을 입력받아 두 가지 공식을 동시에 계산합니다. 1990년 발표된 Mifflin-St Jeor 식은 남성 10×체중 + 6.25×신장 − 5×나이 + 5, 여성은 마지막 항만 −161로 바꿔 씁니다. 1984년 개정된 Harris-Benedict 식은 계수가 더 복잡하지만 원리는 같습니다. 두 값을 나란히 보여준 뒤, 활동량에 따른 활동계수 5단계를 곱해 하루 총 소비 칼로리(TDEE) 예상치도 미리보기로 함께 제공합니다.

03유사 개념과의 차이

Harris-Benedict 식은 1919년 최초 발표 당시 표본이 지금보다 마른 편이어서 Mifflin-St Jeor보다 5% 안팎 높게 나오는 경향이 있습니다. 두 식 모두 체지방률을 반영하지 않는다는 한계는 같습니다. 근육량이 많은 사람은 실제보다 낮게, 체지방이 많은 사람은 실제보다 높게 나올 수 있습니다. 체지방률을 안다면 그 값을 직접 반영하는 Katch-McArdle 식이 더 정밀한 대안입니다.

04언제 쓰나요

• 다이어트나 증량 계획에서 하루 섭취 칼로리 목표를 잡을 때
• Mifflin-St Jeor 식과 Harris-Benedict 식의 결과 차이를 비교할 때
• 활동량 수준별로 하루 총 소비 칼로리(TDEE)가 얼마나 달라지는지 가늠할 때
• 체중 변화 없이 유지하는 데 필요한 최소 칼로리를 확인할 때
• 극단적인 식단 제한이 대사에 미치는 영향을 이해할 때

05계산 기준 전체 공개

• Mifflin-St Jeor 남성: 10×체중 + 6.25×신장 − 5×나이 + 5 (MIFFLIN.maleOffset=5)
• Mifflin-St Jeor 여성: 마지막 항만 −161로 바꿉니다. (MIFFLIN.femaleOffset=-161)
• Harris-Benedict 남성: 88.362 + 13.397×체중 + 4.799×신장 − 5.677×나이 (HARRIS.male)
• Harris-Benedict 여성: 447.593 + 9.247×체중 + 3.098×신장 − 4.330×나이 (HARRIS.female)
• 활동계수 5단계: 1.2·1.375·1.55·1.725·1.9 (ACTIVITY_FACTORS)
• 체중·신장·나이가 0 이하이거나 숫자가 아니면 0으로, 계산 결과가 음수면 0으로 고정합니다.
• 체지방률·근육량·기초 질환은 반영하지 않은 일반 공식 기준입니다.

06활용 팁

기초대사량 아래로 극단적으로 섭취를 줄이면 몸이 에너지 부족 상태에 적응해 대사량 자체를 낮춰버려, 오히려 정체기에 빠지기 쉬운 현상이 보고돼 있습니다. 이 계산기는 체중·신장·나이·성별만 반영한 일반 공식의 추정치이며, 의학적 진단이나 처방을 대신하지 않습니다.